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减盐、减油、减糖!营养专家教你健康吃三餐

    来源: 作者: 发布时间:2019-07-22 Tag:

国务院近日印发《国务院关于实施健康中国行动的意见》,提出鼓励全社会参与减盐、减油、减糖,到2022年和2030年,成人肥胖增长率持续减缓,5岁以下儿童生长迟缓率分别低于7%和5%。“隐形食盐”都有哪些?成人每天的摄油量是多少?针对这些问题,记者采访了河北医科大学第三医院营养科副主任雷敏。

  ●做到“三减”需注意这些问题:

  >>“减盐”莫要忽略“隐形食盐”

  意见中提出,提倡人均每日食盐摄入量不高于5g。5g盐有多少呢?雷敏告诉记者,相当于一个啤酒瓶盖大小。

  她提醒大家,每日的食盐摄入量指的并不是我们每天食用的食盐,还包括很容易被忽略的酱油、咸鸭蛋、味精、甜面酱、豆腐乳酱菜等这些“隐形食盐”。“每100g味精折合成食盐大概有21g,现在很多家庭虽然减少了盐的用量,但酱油、味精的用量没有减少。食盐摄入量结果还是超标”。雷敏建议在计划每日的食盐摄入量时,除了要计算食盐用量也要将“隐形食盐”计入到总食盐摄入量里。

  >>“减糖”减的是添加糖

  意见指出,人均每日添加糖摄入量不高于25g,其中特地说明添加糖是纯能量食物,是指人工加入到食品中的、具有甜味特征的糖类,以及单独食用的糖,常见有蔗糖、果糖、葡萄糖。

  雷敏介绍说,蔗糖等添加糖摄入太多后会导致龋齿、肥胖等疾病,而生活中的饮料大部分都含糖量较高,多数含糖在8%到15%之间,虽然含糖量在一个范围内,但由于饮用量大,很容易在不知不觉中超过25g糖的限量。建议在购买预包装食品时要关注其配料表和营养成分表。将糖的摄入量控制在合理的范围内。含糖量高的食物除了饮料还有糕点及一些加糖的菜肴。

  >>少吃花生瓜子也是“减油”

  意见建议成人每日食用油摄入量不高于25—30g。这不仅包括日常食用可看见的“明油”,还有一些看不到的也不能忽视。

  雷敏介绍,生活中食用的花生、瓜子、坚果都是含油量高的食物。酥软的糕点也是含油量高的食物,日常饮食中也要严格控制食用量。

  ●不同人群应这样注意“三减”:

  >>上班族用晚餐别超过20点

  上班族由于工作原因经常三餐不定,订外卖更是家常便饭。许多外卖中还是存在高油、高盐的食品,再加上上班族工作时总是久坐,运动量少,就更不利于健康了。

  雷敏建议上班族在中午点餐时,主食要注意粗细粮搭配,副食要尽量清淡。晚饭如果在家吃,用餐时间最晚不要超过晚上8点。“因为晚上消耗能量较少所以晚餐不要吃太多,最好七成饱并且饭菜要清淡为主。在吃晚饭时可以先喝蔬菜清汤,再食用鸡蛋、肉、豆制品,最后再食用些主食。”

  很多上班族都习惯通过喝咖啡提神,雷敏表示喝咖啡可以放纯牛奶,最好不要放奶精、糖包之类的咖啡伴侣。“饮品店的水果茶如果原料是天然水果,这样的热量还是相对低一些。如果是各种糖脂原料调制出来的,还需慎重选择。”

  >>减少儿童吃高热量食品频率

  现在很多肥胖儿童都存在喜欢吃汉堡包、薯条等高热量食品。雷敏表示,孩子的饮食行为是靠家长引导培养的,应当正面引导孩子减少吃高热量食物的频率,并告诉孩子油煎炸食品的热量会比较高,摄入过多对自己身体有哪些危害。

  另外,反复高温油煎炸食品中的反式脂肪酸含量比较高,对儿童智力发育,生长发育还是有影响的。“必须让孩子认识到吃高热量食物的危害,才能引导他们养成健康的饮食习惯。”

  雷敏建议,为孩子制定食谱,可以参照中国儿童少年膳食指南进行营养搭配。

  >>老年人要根据身体情况进行搭配

  雷敏提到,由于老年人身体的基础代谢率在逐渐下降,也可能伴有其他慢性疾病,一定要将饭量控制在合适的范围。

  很多老人本身口味重,习惯吃一些高油高盐的食物。如果炒菜用盐和用油量骤减,可能会影响老人的食欲。建议购买能够看到刻度的盐勺和控油壶,逐步减少用量;在烹饪时多用葱、姜、蒜、大料等天然调味料丰富口感;多用蒸、煮、炖的方式做菜,减少煎炸的菜品。 (河北新闻网)